El hierro es un mineral cuya carencia ocasiona anemia, provocando que te sientas cansad@ y decaído/a anímicamente, con somnolencia y falta de vitalidad, ¿la has padecido alguna vez? ¿sabes que no es una enfermedad sino que es un síntoma?, cuando te han recetado un suplemento siempre te han recomendado tomarlo con un zumo de naranja, y no tienes claro el motivo, pues te saco de dudas.
O si por el contrario tienes un exceso de hierro en sangre, también te interesa este post, para que consigas no absorberlo en tu dieta.
Existen 2 tipos de anemia:
Anemia ferropénica, que son los depósitos de hierro bajos que derivan en una producción disminuida de los eritrocitos, éstos, son células sanguíneas que se producen en la médula ósea y contienen hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno a todas las partes de nuestro cuerpo.
Anemia por carencia de ácido fólico o vitamina B12.
La forma de tomar ciertos alimentos y la combinación de ellos influye a la hora de su absorción, cada persona tiene un sistema digestivo más eficaz que otra a la hora de absorber el hierro de los alimentos, el motivo es que intervienen muchos factores como: las necesidades, hábitos, costumbres, ejercicio, estado fisiológico, etc.
Hay 2 tipos de hierro:
Hierro Hemo y No Hemo, el primero se encuentra en los alimentos de origen animal y el segundo en los de origen vegetal.
Tomar en la misma comida alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en taninos (frutas verdes), en fitatos (cereales integrales), en calcio (lácteos) y zinc (ostras) hace que su absorción y transporte en nuestro cuerpo no se realice correctamente porque compiten entre ellos.
Hasta hace poco los alimentos ricos en ácido oxálico como los granos de los cereales, legumbres, espinacas, berro, acelga, etc., se creía que entorpecen su absorción, pero lejos de este mito, se ha podido comprobar que el ácido oxálico tiene alto contenido en magnesio indispensable en la buena absorción del hierro.
Favorece su absorción: alimentos ricos en vitamina C, fructosa, ácido cítrico y aminoácidos presentes en las proteínas animales.
Recomendaciones para una mejor absorción
- Después de consumir alimentos ricos en hierro hay que tomar alimentos ricos en vitamina C o ácido cítrico para su mejor absorción.
- No consumir al mismo tiempo alimentos ricos en hierro y de calcio porque no se absorberá ninguno de los minerales.
- Disminuir el consumo de café o té justo detrás de las comidas.
- Disminuir el consumo de alcohol porque no deja absorber el ácido fólico.
- Si se toman suplementos de hierro tomarlos en ayunas y junto con un zumo de cítricos nunca con lácteos o el típico vaso de leche.
- Sería conveniente añadir alimentos a la dieta ricos en ácido fólico como la pechuga de pavo y el hígado de pollo, soja seca, judías blancas, germen de trigo, etc.
- Y alimentos ricos en vitamina B12 como hígado de ternera, quesos curados o semicurado o sardinas.
- Disminuye el consumo de grasas en tu dieta al igual que las harinas blancas y azúcar refinado.
Recomendaciones para no absorberlo:
- Principalmente te aconsejaría que tomaras de postre en tus comidas o cenas con alimentos ricos en hierro un yogur natural sin azúcar o un trozo de queso tierno o fresco.
- Toma café o té inmediatamente después de las comidas.
- Igualmente disminuye el consumo de grasas, azúcares refinados y harinas blancas, puesto que una alimentación sana es a lo que siempre debemos dar prioridad.
Te indico una lista de alimentos ricos en hierro del reino animal y vegetal: la sangre, las vísceras, carne de ternera, cerdo, caballo, cordero, las almejas, berberechos, caracoles, yema del huevo, alga espirulina, acelga, espinaca, guisante, judía pinta, lenteja, garbanzo, soja, orejones, pistachos, pipas, avellanas, etc.
Lo importante es que aprendamos a comer correctamente con alimentos sanos, comer equilibrado y variado pero de alimentos de verdad no de ultraprocesados, para estar sanos, evitar enfermedades y sobre todo envejecer con calidad de vida que es lo que en realidad queremos todos.
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Bibliografía: Curso de alimentación y vida alcalina por Nadia Torres y Salud Interior por Jordina Casademunt
